Malsamaj homoj elektas malsamajn trejnajn programojn, ni povas elekti la ĝustan taŭgecan programon por ni laŭ niaj celoj.
Ĝi ne estas nur iri al la gimnazio por ekzerci estas nomita taŭgeco, iri al la gimnazio taŭgeco ja estos pli sistema, ekipaĵo estas pli kompleta.Tamen, ĉi tio ne signifas, ke homoj, kiuj ne havas la kondiĉojn por iri al la gimnazio por ekzerci, ili ne povas fari taŭgecan ekzercon.
Estas diversaj manieroj de taŭgeca ekzercado, ni nur bezonas evoluigi taŭgecan planon, kiu konvenas al ni kaj algluiĝi al ĝi, por ke ni povu atingi la celon kaj efikon de ekzercado.
Iuj homoj laboras hejme kaj aĉetas elastajn bendojn, halterojn, jogaj matojn, stangojn kaj aliajn ekipaĵojn, esence por atingi la hejmon en gimnazion por ekzercado de taŭgeco.Por studentoj, kiuj ne havas sufiĉe da mono kaj kondiĉoj por aĉeti taŭgecan karton aŭ aĉeti taŭgekipaĵon, tiam la lerneja ludejo ankaŭ estas bona loko por vi ekzerci.
1. Varmigi unue kaj poste formala trejnado
Antaŭ la formala taŭgeca trejnado, ni devas unue varmigon trejnadon, dinamikan streĉadon, agadojn de la artikoj kaj muskolaj grupoj de la korpo, kaj poste grupon de malfermaj kaj fermitaj saltoj aŭ 10 minutojn da trotado por antaŭenigi sangan cirkuladon en la korpo, tiel ke la korpo malrapide varmiĝu, trovi la staton de sportoj, kio povas redukti la riskon de sportaj vundoj kaj plibonigi la efikecon de trejnado.
2. Forttrejnado unue tiam kardio
Kiam temas pri formala taŭgeca trejnado, ni devas memori, ke unue forto kaj poste cardio.Fortotrejnado en la momento de la plej abunda korpa forto, vi povas koncentriĝi pri peza trejnado, antaŭenigi glikogenan konsumon kaj efikan ekzercon de viaj muskoloj, por plibonigi la efikon de muskola konstruado.
Fortotrejnado kaj poste aerobia ekzercado, ĉi-foje glikogena konsumo estas preskaŭ, grasa partopreno multe pliboniĝos, tio estas, kiam aerobia ekzercado, grasa brulado efikeco estos plibonigita.
Aerobia ekzercado estas dividita en malaltintensa (marŝado, biciklado, trotado, grimpado, aerobiko, naĝado, pilkoludado, ktp.) kaj altintensa (boksado, intervalkurado, HIIT-trejnado, ŝnursaltado-trejnado ktp.), novuloj povas. malrapide transiro de malalta intenseco ekzercado al alta intenseco, kaj iom post iom plibonigi sian fizikan paciencon, plifortigi cardiorespiratory funkcio.
Forttrejnado rekomendas komenci kun kunmetitaj movadoj, kiuj povas stiri la evoluon de multoblaj muskolaj grupoj samtempe, novuloj povas esti dikotomigitaj aŭ trikotomigitaj trejnadoj, kaj spertaj homoj tiam bone kun kvin-dikotomigita trejnado.
Se via taŭgeca celo estas akiri muskolojn, tiam forta trejnado por 40-60 minutoj, kardiotempo por 20-30 minutoj povas esti, se via taŭgeca celo estas perdo de graso, tiam forta trejnado por 30-40 minutoj, kardiotempo por 30-50 minutoj povas esti.
3. Faru bonan laboron por streĉado kaj malstreĉiĝo, reakiro de korpa temperaturo, kaj poste iru al la duŝo
Post la taŭgeca trejnado, vi ankaŭ devas streĉi kaj malstreĉi la celajn muskolgrupojn antaŭ ol la oficiala trejnado finiĝos.Ne iru al la duŝo tuj post trejnado de taŭgeco, ĉi-foje la imuna sistemo estas tro malriĉa, facile malsaniĝi, ni devas efektivigi statikan streĉadon por malstreĉi muskolajn grupojn, eviti muskolajn kongestojn kaj antaŭenigi muskolajn riparojn.Atendi ke la korpotemperaturo revenos al normalo antaŭ duŝo estas konsiderata la plej bona elekto.
4. Faru taŭgan manĝan aldonon por antaŭenigi korpan riparon
Homoj, kiuj gajnas muskolajn trejnadojn, ĉirkaŭ 30 minutojn post trejnado, povas kompletigi kuleron da proteina pulvoro aŭ boligita ovo per 2 tranĉaĵoj da pano por replenigi energion kaj antaŭenigi muskolajn riparojn.Dika perdo trejnante homojn, vi povas elekti ne manĝi aŭ kompletigi kuiritan ovon.
Afiŝtempo: majo-18-2023